筋肉をつけるにはタンパク質を摂って筋肉の材料を補う必要がある

筋肉をつけるにはタンパク質を摂って筋肉の材料を補う必要がある

筋肉をつけるためには筋トレが必要ですが、それだけでは効率的に筋肉をつけることができません。

 

筋肉はタンパク質でできているので、タンパク質を摂って筋肉の材料を補わなければならないのです。そのため、筋トレをするだけでなく食事からタンパク質を摂る必要があります。では、どんな食事をしてタンパク質を摂ればいいのでしょうか。

 

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タンパク質の摂取量

 

タンパク質の必要量は体重1kgあたり0.9〜1.2gです。筋トレをしている方は必要量が多くなるので、体重1kgあたり1.2gほど摂るとよいでしょう。多くても体重の2倍までの量にします。摂りすぎると腎臓の負担になります。筋トレをしたときだけでなく、毎食タンパク質を摂るようにします。1食あたり手のひら一枚分が目安です。1食で大量に摂ってもうまく利用できないので、3食バランスよく食べるようにします。筋肉をつけたければ、3回の食事だけでなく間食でもタンパク質を摂るようにしましょう。

 

低脂肪・高タンパク

 

タンパク質が多い食品は脂肪分も多く含んでいます。肉や乳製品はタンパク質が多いですが、脂肪分も多いのでカロリーが高くなります。カロリーを摂りすぎると肥満につながります。内臓脂肪が蓄積すると脂肪細胞から悪玉ホルモンが分泌されて、高血圧や糖尿病などの生活習慣のリスクが高まります。そのため、脂肪分が少ない食品を選ぶことが大切です。白身魚、ささみ、カッテージチーズなどは脂肪分が少なく高タンパクです。肉を食べるときは脂身を避ける、蒸したりゆでるなど油を使わない調理をすることで、脂肪分の摂取量を減らすことができます。

 

植物性タンパク質の大豆もうまく活用しましょう。

 

プロテイン

 

プロテインを飲めば効率的にタンパク質を摂取できます。トレーニング前や後に飲むのがおすすめです。プロテインはカロリーに注意してください。糖分を使用しているものは飲みやすいですがカロリーが高くなります。成分表を見てカロリーを確かめましょう。

 

他にもワンダーコアなどの筋トレ器具を使用したり、ベルタ酵素を使用してダイエットするのも一つの手ですね。ベルタ酵素の口コミ